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安全で健全で楽しいダイエットをするには

安全で健全なダイエットをする第一歩は、標準体重を割り出すことです。標準体重は別名、健康指数とも呼ばれていますが、これは、体脂肪率を測定して算出されたものでは無く、また、隠れ肥満と言われる人や筋肉量の多い人もいるため、あくまで目安です。その求める式は、「標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22」です。

この標準体重を目指してダイエットをすることになりますが、ここで注意が必要なのは、ダイエットの方法は全ての人が同じであるとは言えないことです。

肥満は健康にとって天敵とも言える存在ですから、特に、自分の健康状態に敏感な人は、ちょっと太っただけなのに、肩が凝り出したり、怠さを感じたりと不調を感じることもあるようです。

血圧を毎日計測していると、太ったことによる血圧の変化を感じることが出来ますが、ダイエットは太っているという個人の認識によるもの、すなわち、そのために起きる体の不調を改善する効果を期待するものでもあるのです。

もともと肥満傾向にある人が年齢を重ねるに従って体重が増えて行き、体がその重さに耐えられず、足腰に負担がかかって痛みに悩む高齢者は多いようです。

歳をとってからのダイエットはけっこう大変で、医師の指導の下で行わなければならない場合もあります。

特に、運動することも難しい高齢者がダイエットをするのき非常に厳しいものなのです。持病を抱えながらダイエットをする場合、食欲中枢を刺激することによって食欲を抑え込む方法があります。

また、耳のツボを刺激することによって満腹感を感じさせる針治療や、厚生省に認可されているマジンドールは、肥満に用いられる保険適用となる薬です。

ダイエットは必要に迫られている人、美容のためにする人など、ニーズによってダイエットの方法も異なります。

効果の高いダイエットにはそれなりのリスクもありますので、自分に最適なダイエット方法は何かを見極めることは何より大切なことなのです。

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適正体重と肥満レベル

ダイエットをするためには、食事制限、カロリーコントロール、運動など、色んな方法がありますが、その前に、自分の適正体重や肥満度を知っておく必要があります。

そうしないと、本当にダイエットが必要なのか、どの程度ダイエットすれば良いのか、どれくらいのペースでダイエットすれば良いのかの判断がつかないからです。

適正体重とは、健康で長生きするためにベストとされる体重のことで、一般的には、男性は、身長(m)×身長(m)×22=適正体重(kg)、女性は男性と比較して骨や筋肉の量が違うため、身長(m)×身長(m)×20=適正体重(kg)と言われております。

例えば、身長170cmの男性だと、1.7×1.7×22=63.6kgになります。

しかし、現代のように飽食の時代、運動不足の時代では、この体重を維持するのは大変難しいものがあります。

また、体格、骨格、体質、体力などは個人差があり、痩せている人よりも、小太りの人の方が長生きするという話もあることから、上下5kg程度の誤差は適正範囲ではないかという説もあります。

適正体重から極端に多い人は別として、それほど差が無いにもかかわらず、適正体重にこだわってダイエットしょうとすると、痩せなければという脅迫観念にとらわれ、無理なダイエットをしかねないので、飽くまで参考程度として捉え、本当にダイエットが必要なのかを冷静に見直すことも必要なことでしょう。

自分が肥満か、普通か、それとも痩せているのかを知る方法としては、BMIと言う指数があります。これは、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMIで計算します。

BMIが、18.4以下はやせ型、18.5~24.9は適正、25~29.9は肥満(レベル1)、30~34は肥満(レベル2)、35~39.9は肥満(レベル3)、40以上は肥満(レベル2)となりますので、適正体重と合わせ、自分はダイエットが必要かどうかを判断することが出来ます。

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ダイエットに効果的な運動は

ダイエットに食事制限は必須ですが、これを続けて行くと、体の方が徐々に慣れてしまって、体重が落ちにくくなる停滞期にぶつかってしまいます。

その時に頼りになるのが、食事制限と並行して行って来た運動です。もし、食事制限だけで運動をしてこなかった人は、大抵はここでつまづくことになります。

それどころか、基礎代謝量が低下している分、リバウンドする可能性も高くなってしまいます。

では、食事制限と並行してどのような運動をしたら良いのでしょうか。

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。有酸素運動とは、あまり息が切れない程度の運動のことを指し、体内に十分な酸素がある状態で運動を行うため、酸素がある分脂肪が燃えやすくなります。

無酸素運動とは、息が切れて、体内に酸素が足りない状態になる運動を言います。酸素が足りないので脂肪はあまり燃えてくれません。

ダイエットには、激しい運動よりも、軽く汗ばむぐらいの運動の方が、脂肪燃焼には効果があり適しているのです。

ただし、無酸素運動は筋肉を増やすことに関しては、有酸素運動より効果的です。筋肉が増えれば基礎代謝量が増え、それだけ太りにくい体質になりますから、無酸素運動が全く無駄と言うわけではありません。

有酸素運動は、20分以上続けることによって、効果的に脂肪を燃やせるようになります。

このため、長い時間運動を続けるためには、ラクにできる運動の方が良いです。激しい運動を、長時間、しかも、毎日続けるのはかなり難しいことですし、そもそも、激しい運動を毎日続けられる人は、ダイエットとは無縁のはずです。

ウォーキングを、歩幅をちょっと広めにして1日40~50分ぐらい行う、一駅前でおりて通勤する、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使って昇り降りするなど、自分のライフスタイルに合わせて選んで実行しましょう。

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ダイエットにおける停滞期とは

ダイエットにおける停滞期とは、食事の量を減らしたり、運動しているにも関わらず、体重が一時的に減らなくなる時期のことです。この停滞期は、人間が本来持っている生 命維持機能である「ホメオスタシス」によって起こるといわれています。
すなわち、体はエネルギー不足と判断すると、食べた物からの栄養吸収率を上げ、さらに体内のエ ネルギー消費量を下げます。こうして、少ない食べ物を効率的に利用できる体の状態に変化させるのです。
人間の体が停滞期に入ると、食事量が減っても運動量が増えても、体重は変化しない(停滞する)ようになります。これは。身体の摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れている状態だからです。この停滞期は、個人差はありますが、約1ヶ月といわれています。消費カロリーと摂取カロリーのバランスが取れている状態が約1ヶ月続くと、体のホメオスタシス効果がなくなります。
そして、停滞期を過ぎると、人間の体は以前のエネルギー量を消費する状態に戻ります。エネルギーが消費されやすい状態に戻るので、停滞期が過ぎると次の停滞期まで体重は減っていきます。
ところが、停滞期中にダイエットを中止してしまうと、エネルギー消費量が少ない体の状態で元の食事量に戻すことになるため、余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積されてしまいます。つまり、ダイエット前よりも体重が増えてしまいます。これがリバウンドなのです。

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